چطور باید سرد کردن بعد تمرین انجام بدم

سرد کردن بعد از تمرین، بخش مهمی از روتین ورزشی شماست که به بدن کمک می‌کند به حالت استراحت برگردد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. در ایران هم مثل هر جای دیگری در دنیا، اصول کلی سرد کردن یکسان است، اما با توجه به امکانات و شرایط موجود، می‌توانید آن را شخصی‌سازی کنید.

**چرا سرد کردن مهم است؟**

* **کاهش ضربان قلب و فشار خون:** به تدریج ضربان قلب و فشار خون را به حالت عادی برمی‌گرداند.
* **جلوگیری از تجمع خون:** از جمع شدن خون در عضلات پا جلوگیری می‌کند که می‌تواند باعث سرگیجه و غش شود.
* **کاهش اسید لاکتیک:** به دفع اسید لاکتیک از عضلات کمک می‌کند و درد و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
* **بهبود انعطاف‌پذیری:** فرصتی برای افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات است.
* **کاهش خطر آسیب‌دیدگی:** با بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

**چگونه سرد کنیم؟**

1. **فعالیت هوازی سبک:**

* **هدف:** کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون.
* **مدت:** 5 تا 10 دقیقه.
* **مثال‌ها:**
* **دویدن:** اگر می‌دویدید، به آرامی راه بروید.
* **شنا:** اگر شنا می‌کردید، چند دور آرام شنا کنید.
* **دوچرخه‌سواری:** اگر دوچرخه‌سواری می‌کردید، با دنده سبک رکاب بزنید.
* **در باشگاه:** می‌توانید از تردمیل با سرعت کم یا دوچرخه ثابت با مقاومت کم استفاده کنید.
* **در خانه:** اگر در خانه ورزش می‌کنید، به آرامی در جا قدم بزنید یا حرکات سبک انجام دهید.
2. **حرکات کششی:**

* **هدف:** افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی.
* **مدت:** 10 تا 15 دقیقه.
* **نکات مهم:**
* هر حرکت کششی را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
* به آرامی و بدون جهش کشش دهید.
* روی عضلاتی که در طول تمرین بیشتر درگیر بوده‌اند تمرکز کنید.
* به تنفس خود دقت کنید و در طول کشش نفس عمیق بکشید.

* **مثال‌ها:**
* **کشیدنی همسترینگ (عضلات پشت ران):** بنشینید و پاها را دراز کنید، سپس به سمت انگشتان پا خم شوید.
* **کشیدنی چهارسر ران (عضلات جلوی ران):** بایستید و یک پا را از زانو خم کنید و با دست بگیرید و به سمت باسن بکشید.
* **کشیدنی ساق پا:** در مقابل دیوار بایستید و یک پا را عقب‌تر قرار دهید و به سمت دیوار خم شوید تا کشش را در ساق پا احساس کنید.
* **کشیدنی عضلات سینه:** دست‌ها را پشت سر قلاب کنید و آرنج‌ها را به عقب بکشید.
* **کشیدنی عضلات شانه:** یک دست را به سمت مخالف بکشید و با دست دیگر آن را نگه دارید.
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.