برای تقویت عضلات کمر چه تمریناتی هست

خوشبختانه تمرینات بسیار متنوعی برای تقویت عضلات کمر در ایران وجود دارد که می‌توانید به راحتی در باشگاه‌ها، منزل یا فضاهای باز انجام دهید. در اینجا لیستی از بهترین و موثرترین تمرینات را به همراه نکاتی برای اجرای صحیح آنها ارائه می‌دهم:

**تمرینات بدون نیاز به وزنه (مناسب برای شروع و گرم کردن):**

* **پل (Bridge):**
* **نحوه اجرا:** به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط صاف از زانو تا شانه ایجاد شود. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
* **فواید:** تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پایین کمر.
* **تعداد تکرار:** 3 ست 15-20 تایی.

* **سوپرمن (Superman):**
* **نحوه اجرا:** روی شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاها را دراز کنید. به طور همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید، طوری که فقط شکم شما روی زمین باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
* **فواید:** تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات (Erector Spinae) که نقش مهمی در حفظ راستای ستون فقرات دارند.
* **تعداد تکرار:** 3 ست 10-15 تایی.

* **حرکت گربه و شتر (Cat-Cow):**
* **نحوه اجرا:** روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (حالت چهار دست و پا). در حرکت گربه، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین خم کنید. در حرکت شتر، ستون فقرات خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را به سمت بالا ببرید.
* **فواید:** افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش درد کمر و بهبود گردش خون در عضلات کمر.
* **تعداد تکرار:** 10-15 تکرار برای هر حالت.

* **چرخش کمر (Trunk Rotation):**
* **نحوه اجرا:** به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به طرفین باز کنید. زانوها را به آرامی به یک طرف بچرخانید تا جایی که احساس کشش در کمر خود کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و به طرف دیگر بچرخانید.
* **فواید:** افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر و شکم.
* **تعداد تکرار:** 10-15 تکرار برای هر طرف.

**تمرینات با وزنه (نیاز به تجهیزات باشگاهی یا دمبل/هالتر):**

* **ددلیفت (Deadlift):**
* **نحوه اجرا:** یک هالتر را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. با حفظ راستای ستون فقرات و انقباض عضلات کمر، هالتر را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی هالتر را به زمین برگردانید.
*
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.