برای گرم کردن بدن قبل تمرین چکار کنم

گرم کردن بدن قبل از تمرین در ایران، مانند هر جای دیگری، یک بخش ضروری از روتین ورزشی شماست. هدف اصلی گرم کردن، آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های شدیدتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است. در اینجا یک برنامه گرم کردن جامع و مناسب برای شرایط ایران آورده شده است:

**1. گرم کردن عمومی (5-10 دقیقه):**

* **ایروبیک سبک:**

* **جاگینگ درجا یا قدم زدن سریع:** برای افزایش جریان خون و دمای بدن.
* **طناب زدن:** یک گزینه عالی برای افزایش ضربان قلب و هماهنگی.
* **پرش پروانه:** یک حرکت دینامیک برای گرم کردن کل بدن.
* **حرکات چرخشی دست و پا:** چرخاندن دست‌ها، مچ پا و زانوها به آرامی.

* **نکات مهم:**

* درجه حرارت محیط را در نظر بگیرید. در هوای گرم، گرم کردن باید کوتاه‌تر و سبک‌تر باشد. در هوای سرد، زمان گرم کردن را افزایش دهید و لباس مناسب بپوشید.
* به تنفس خود توجه کنید. تنفس عمیق و منظم به افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند.

**2. حرکات کششی دینامیک (5-10 دقیقه):**

* این حرکات شامل حرکات کنترل شده و تکراری هستند که دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهند.
* **چرخش بازو:** چرخاندن بازوها به صورت دایره‌ای به سمت جلو و عقب.
* **چرخش تنه:** چرخاندن آرام تنه به چپ و راست.
* **حرکت لانگز (Lunge) متناوب:** قدم برداشتن به جلو و خم کردن زانوها (مطمئن شوید زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر نرود).
* **اسکوات بدنی:** انجام حرکت اسکوات بدون وزنه برای فعال کردن عضلات پا و باسن.
* **حرکت لگد به باسن:** پاشنه پا را به سمت باسن برده و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
* **تاب دادن پا:** پاها را به جلو و عقب تاب دهید (با کنترل).

* **نکات مهم:**

* حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات ناگهانی و پرشی خودداری کنید.
* در هر حرکت، سعی کنید دامنه حرکتی خود را به تدریج افزایش دهید.
* به احساسات بدن خود توجه کنید. اگر دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.

**3. حرکات اختصاصی ورزشی (5 دقیقه):**

* این حرکات شبیه به حرکاتی هستند که در تمرین اصلی خود انجام خواهید داد، اما با شدت کمتر.
* **اگر تمرین قدرتی دارید:** انجام چند تکرار از حرکات اصلی تمرین با وزن بسیار سبک یا بدون وزنه.
* **اگر تمرین هوازی دارید:** افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین.
* **اگر ورزش تیمی انجام می‌دهید:** انجام حرکات خاص ورزشی مانند پاس دادن، دریبل زدن، پرش و غیره.

* **نکات مهم:**

* هدف از این حرکات، فعال کردن عضلات و مفاصل مورد استفاده در تمرین اصلی است.
* با انجام این حرکات، بدن شما برای انجام تمرینات سنگین‌تر آماده می‌شود.
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.