برای بدن‌سازی چه تغذیه‌ای باید داشته باشم

تغذیه مناسب برای بدنسازی در ایران، با توجه به دسترسی به مواد غذایی و فرهنگ غذایی ما، شامل موارد زیر میشه:

**1. پروتئین:**

* **اهمیت:** پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات ضروریه.
* **منابع:**
* **گوشت:** گوشت گاو (کم چرب)، مرغ (سینه مرغ)، ماهی (سالمون، تن، قزل آلا)
* **لبنیات:** شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی)، پنیر (کم چرب)
* **تخم مرغ:** منبع عالی پروتئین و مواد مغذی
* **حبوبات:** عدس، لوبیا، نخود، لپه (به عنوان جایگزین‌های گیاهی)
* **سویا و فرآورده‌های آن:** توفو، تمپه، شیر سویا
* **مکمل‌های پروتئینی:** وی پروتئین، کازئین (در صورت نیاز و با مشورت متخصص)
* **مقدار:** بسته به وزن، جنسیت، سطح فعالیت و هدف (حجم گیری یا کات)، معمولاً بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشه.

**2. کربوهیدرات:**

* **اهمیت:** کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات هستند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.
* **منابع:**
* **غلات کامل:** برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر
* **سیب زمینی:** به خصوص سیب زمینی شیرین
* **میوه‌ها:** موز، سیب، پرتقال، توت‌ها
* **سبزیجات:** بروکلی، اسفناج، هویج
* **مقدار:** مقدار کربوهیدرات بستگی به شدت تمرینات و متابولیسم بدن داره. معمولاً بین 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشه. در دوره حجم گیری، ممکنه نیاز به کربوهیدرات بیشتری باشه.

**3. چربی‌های سالم:**

* **اهمیت:** چربی‌ها برای سلامت هورمونی، جذب ویتامین‌ها و تامین انرژی ضروری هستند.
* **منابع:**
* **آووکادو:** منبع عالی چربی‌های سالم
* **آجیل و دانه‌ها:** بادام، گردو، تخمه کدو، دانه چیا، دانه کتان
* **روغن‌های سالم:** روغن زیتون، روغن نارگیل (به میزان محدود)
* **ماهی‌های چرب:** سالمون، قزل آلا، ساردین
* **مقدار:** حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه باید از چربی‌های سالم تامین بشه.

**4. ویتامین‌ها و مواد معدنی:**

* **اهمیت:** برای عملکرد صحیح بدن و ریکاوری عضلات ضروری هستند.
* **منابع:** میوه‌ها و سبزیجات متنوع، لبنیات، آجیل و دانه‌ها
* **نکته:** مصرف مولتی ویتامین مینرال در صورت کمبود مواد غذایی در رژیم غذایی توصیه میشه (با مشورت پزشک).

**5. آب:**

* **اهمیت:** برای هیدراته نگه داشتن بدن، انتقال مواد مغذی و عملکرد صحیح عضلات ضروریه.
* **مقدار:** حداقل 8
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.