- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- برنامه بدن سازی برای نوجوانان
برنامه بدن سازی برای نوجوانان
خلاصه
1404/02/18
برنامه بدنسازی برای نوجوانان باید با دقت و بر اساس اصول ایمنی طراحی شود تا رشد طبیعی بدن مختل نشود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. در ادامه یک برنامه پایه بدنسازی برای نوجوا
برنامه بدنسازی برای نوجوانان باید با دقت و بر اساس اصول ایمنی طراحی شود تا رشد طبیعی بدن مختل نشود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. در ادامه یک برنامه پایه بدنسازی برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ ساله معرفی می‌شود که با هدف افزایش قدرت عمومی، تناسب اندام و سلامت طراحی شده است:
---
### ✅ برنامه بدنسازی پایه برای نوجوانان (هفته‌ای ۳ روز)
**📅 روز ۱ (تمرین بالاتنه):**
* شنا سوئدی: ۳ ست ۱۰ تایی
* پرس سینه با دمبل سبک: ۳ ست ۸ تایی
* کشش از بالا (لَت) یا بارفیکس کمک‌دار: ۳ ست ۶ الی ۸ تایی
* جلو بازو با دمبل سبک: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه
**📅 روز ۲ (تمرین پایین‌تنه):**
* اسکوات با وزن بدن: ۳ ست ۱۵ تایی
* لانج (قدم جلو): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
* بالا رفتن از پله یا استپ: ۲ ست ۱۰ تایی
* کشش ساق پا: ۲ ست ۱۵ تایی
* کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵ تایی
**📅 روز ۳ (تمرین ترکیبی + هوازی):**
* دویدن آرام یا دوچرخه ثابت: ۱۵–۲۰ دقیقه
* برپی: ۲ ست ۱۰ تایی
* طناب زدن: ۳ ست ۱ دقیقه‌ای
* حرکات کششی کامل بدن
---
### نکات مهم:
* قبل از تمرین، گرم کردن ۵ دقیقه‌ای (مثلاً راه رفتن سریع یا پرش نرم) الزامی است.
* پس از تمرین، حرکات کششی ملایم انجام دهید.
* تمرین با وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح انجام شود.
* تغذیه کافی (پروتئین، میوه، سبزیجات) و خواب منظم بسیار مهم است.
* اگر فرد در حال رشد است، از تمرینات با وزنه سنگین و فشاری خودداری شود.
---
### ✅ برنامه بدنسازی پایه برای نوجوانان (هفته‌ای ۳ روز)
**📅 روز ۱ (تمرین بالاتنه):**
* شنا سوئدی: ۳ ست ۱۰ تایی
* پرس سینه با دمبل سبک: ۳ ست ۸ تایی
* کشش از بالا (لَت) یا بارفیکس کمک‌دار: ۳ ست ۶ الی ۸ تایی
* جلو بازو با دمبل سبک: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه
**📅 روز ۲ (تمرین پایین‌تنه):**
* اسکوات با وزن بدن: ۳ ست ۱۵ تایی
* لانج (قدم جلو): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
* بالا رفتن از پله یا استپ: ۲ ست ۱۰ تایی
* کشش ساق پا: ۲ ست ۱۵ تایی
* کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵ تایی
**📅 روز ۳ (تمرین ترکیبی + هوازی):**
* دویدن آرام یا دوچرخه ثابت: ۱۵–۲۰ دقیقه
* برپی: ۲ ست ۱۰ تایی
* طناب زدن: ۳ ست ۱ دقیقه‌ای
* حرکات کششی کامل بدن
---
### نکات مهم:
* قبل از تمرین، گرم کردن ۵ دقیقه‌ای (مثلاً راه رفتن سریع یا پرش نرم) الزامی است.
* پس از تمرین، حرکات کششی ملایم انجام دهید.
* تمرین با وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح انجام شود.
* تغذیه کافی (پروتئین، میوه، سبزیجات) و خواب منظم بسیار مهم است.
* اگر فرد در حال رشد است، از تمرینات با وزنه سنگین و فشاری خودداری شود.
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- برنامه بدن سازی برای رشد سریع عضله
- برنامه بدن سازی خانگی برای رشد سریع عضلات
- یه برنامه بدنسازی که سریع عضلاتم رشد کنه
- یه برنامه بدنسازی فشرده
- یه برنامه بدنسازی برای قوی کردن پاها
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی