- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
خلاصه
1404/02/11
در ادامه یک **برنامه بدنسازی مخصوص رشد بالاتنه** برات نوشتم، مناسب برای افراد مبتدی تا نیمه‌حرفه‌ای که می‌خوان روی **سینه، پشت، سرشانه، بازوها و عضلات کمربند شانه‌ای** تمرکز کن
در ادامه یک **برنامه بدنسازی مخصوص رشد بالاتنه** برات نوشتم، مناسب برای افراد مبتدی تا نیمه‌حرفه‌ای که می‌خوان روی **سینه، پشت، سرشانه، بازوها و عضلات کمربند شانه‌ای** تمرکز کنن.
---
### **برنامه بدنسازی رشد بالاتنه – ۴ روز در هفته**
**روز اول – سینه + پشت بازو**
- پرس سینه با هالتر – 4×8
- بالا سینه دمبل – 4×10
- قفسه سینه با دمبل – 3×12
- پارالل یا دیپ پشت بازو – 3×10
- پشت بازو سیم‌کش – 3×12
- شنا سوئدی (اختیاری) – 3×تا ناتوانی
---
**روز دوم – زیربغل + جلو بازو**
- لت‌پول‌دان یا بارفیکس – 4×8
- تی‌بار یا قایقی – 4×10
- دمبل تک‌دست خم – 3×12 برای هر دست
- جلو بازو با هالتر – 3×10
- جلو بازو دمبل تناوبی – 3×12
- جلو بازو سیم‌کش – 3×15
---
**روز سوم – استراحت یا هوازی سبک + شکم و کشش**
---
**روز چهارم – سرشانه کامل + ساعد**
- پرس سرشانه با هالتر – 4×8
- نشر جانب با دمبل – 3×12
- نشر خم (پشت سرشانه) – 3×12
- شراگ دمبل یا هالتر – 4×10
- ساعد با هالتر نشسته – 3×15
- ساعد معکوس ایستاده – 3×15
---
**روز پنجم – تمرین ترکیبی قدرتی (اختیاری)**
- بارفیکس – 3×تا ناتوانی
- شنا روی زمین با وزن – 3×15
- پرس سینه دمبل سبک – 3×12
- پلانک – 3×۴۵ ثانیه
- کرانچ شکم – 3×۲۰
---
### نکات مهم:
- بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کن.
- فرم صحیح از تعداد مهم‌تره.
- تغذیه با پروتئین کافی و خواب منظم رشدتو چند برابر می‌کنه.
---
### **برنامه بدنسازی رشد بالاتنه – ۴ روز در هفته**
**روز اول – سینه + پشت بازو**
- پرس سینه با هالتر – 4×8
- بالا سینه دمبل – 4×10
- قفسه سینه با دمبل – 3×12
- پارالل یا دیپ پشت بازو – 3×10
- پشت بازو سیم‌کش – 3×12
- شنا سوئدی (اختیاری) – 3×تا ناتوانی
---
**روز دوم – زیربغل + جلو بازو**
- لت‌پول‌دان یا بارفیکس – 4×8
- تی‌بار یا قایقی – 4×10
- دمبل تک‌دست خم – 3×12 برای هر دست
- جلو بازو با هالتر – 3×10
- جلو بازو دمبل تناوبی – 3×12
- جلو بازو سیم‌کش – 3×15
---
**روز سوم – استراحت یا هوازی سبک + شکم و کشش**
---
**روز چهارم – سرشانه کامل + ساعد**
- پرس سرشانه با هالتر – 4×8
- نشر جانب با دمبل – 3×12
- نشر خم (پشت سرشانه) – 3×12
- شراگ دمبل یا هالتر – 4×10
- ساعد با هالتر نشسته – 3×15
- ساعد معکوس ایستاده – 3×15
---
**روز پنجم – تمرین ترکیبی قدرتی (اختیاری)**
- بارفیکس – 3×تا ناتوانی
- شنا روی زمین با وزن – 3×15
- پرس سینه دمبل سبک – 3×12
- پلانک – 3×۴۵ ثانیه
- کرانچ شکم – 3×۲۰
---
### نکات مهم:
- بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کن.
- فرم صحیح از تعداد مهم‌تره.
- تغذیه با پروتئین کافی و خواب منظم رشدتو چند برابر می‌کنه.
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی
- ایجاد صفحه برای ماشین آلات
- ایجاد صفحه برای فروش لیفتراک اجاره لیفتراک و لوازم جانبی لیفتراک
- ایجاد صفحه برای لوله و اتصالات لوله گالوانیزه
- ایجاد صفحه برای لباس پوشاک کیف کفش جوراب
- ایجاد صفحه برای کود بذر سم کشاورزی
- ایجاد صفحه برای فیلتر صنعتی فیلتر خودرو روغن هوا