- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- برنامه عالی برای افزایش عضله
برنامه عالی برای افزایش عضله
خلاصه
1404/02/18
برای **افزایش عضله در نوجوانان** (به‌ویژه بین 13 تا 17 سال)، باید یک برنامه‌ی اصولی طراحی شود که هم **ایمن** باشد و هم **بهینه برای عضله‌سازی**. در این سن، تمرکز اصلی باید روی
برای **افزایش عضله در نوجوانان** (به‌ویژه بین 13 تا 17 سال)، باید یک برنامه‌ی اصولی طراحی شود که هم **ایمن** باشد و هم **بهینه برای عضله‌سازی**. در این سن، تمرکز اصلی باید روی **تمرین با وزن بدن، دمبل سبک، فرم صحیح و تغذیه مناسب** باشد، نه وزنه‌های سنگین یا تمرینات حرفه‌ای بدنسازان بزرگسال.
در ادامه، یک برنامه‌ی عالی ۴ روزه برای عضله‌سازی نوجوانان ارائه می‌دهم:
---
### 💪 برنامه بدنسازی ۴ روزه مخصوص افزایش عضله برای نوجوانان
**📅 روز اول – سینه و پشت بازو**
* شنا سوئدی: ۴ ست ۱۰–۱۵ تایی
* پرس سینه دمبل خوابیده: ۳ ست ۸–۱۰ تایی
* دیپ پشت میز یا صندلی: ۳ ست ۸ تایی
* کشش پشت بازو با دمبل: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک: ۳ ست ۳۰–۴۵ ثانیه
**📅 روز دوم – پا و شکم**
* اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک: ۴ ست ۱۲ تایی
* لانج (قدم جلو): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
* بالا رفتن از پله یا استپ: ۲ ست ۱۵ تایی
* کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵–۲۰ تایی
* لگ ریز (پایین آوردن پاها): ۳ ست ۱۰ تایی
**📅 روز سوم – استراحت یا هوازی سبک**
(دوچرخه، طناب زدن، پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه)
**📅 روز چهارم – پشت و جلو بازو**
* بارفیکس (با کمک در صورت نیاز): ۳ ست ۵–۸ تایی
* کشش لَت (در باشگاه): ۳ ست ۸ تایی
* زیربغل دمبل تک‌دست: ۳ ست ۱۰ تایی
* جلو بازو دمبل: ۳ ست ۱۰–۱۲ تایی
* کوهان‌دار (Hammer curl): ۲ ست ۱۰ تایی
**📅 روز پنجم – شانه و کل بدن**
* پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی
* نشر جانب با دمبل سبک: ۲ ست ۱۲ تایی
* شنا سوئدی با کف دست باز: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک پهلو: ۲ ست ۳۰ ثانیه هر سمت
* کشش تمام بدن (Cool Down)
---
### 🍽 نکات تغذیه‌ای مهم برای افزایش عضله:
* پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات
* کربوهیدرات: برنج، نان کامل، سیب‌زمینی
* میان‌وعده: شیر+موز یا تخم‌مرغ آب‌پز
* نوشیدن آب کافی در طول روز
* خواب شبانه حداقل ۸ ساعت
در ادامه، یک برنامه‌ی عالی ۴ روزه برای عضله‌سازی نوجوانان ارائه می‌دهم:
---
### 💪 برنامه بدنسازی ۴ روزه مخصوص افزایش عضله برای نوجوانان
**📅 روز اول – سینه و پشت بازو**
* شنا سوئدی: ۴ ست ۱۰–۱۵ تایی
* پرس سینه دمبل خوابیده: ۳ ست ۸–۱۰ تایی
* دیپ پشت میز یا صندلی: ۳ ست ۸ تایی
* کشش پشت بازو با دمبل: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک: ۳ ست ۳۰–۴۵ ثانیه
**📅 روز دوم – پا و شکم**
* اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک: ۴ ست ۱۲ تایی
* لانج (قدم جلو): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
* بالا رفتن از پله یا استپ: ۲ ست ۱۵ تایی
* کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵–۲۰ تایی
* لگ ریز (پایین آوردن پاها): ۳ ست ۱۰ تایی
**📅 روز سوم – استراحت یا هوازی سبک**
(دوچرخه، طناب زدن، پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه)
**📅 روز چهارم – پشت و جلو بازو**
* بارفیکس (با کمک در صورت نیاز): ۳ ست ۵–۸ تایی
* کشش لَت (در باشگاه): ۳ ست ۸ تایی
* زیربغل دمبل تک‌دست: ۳ ست ۱۰ تایی
* جلو بازو دمبل: ۳ ست ۱۰–۱۲ تایی
* کوهان‌دار (Hammer curl): ۲ ست ۱۰ تایی
**📅 روز پنجم – شانه و کل بدن**
* پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی
* نشر جانب با دمبل سبک: ۲ ست ۱۲ تایی
* شنا سوئدی با کف دست باز: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک پهلو: ۲ ست ۳۰ ثانیه هر سمت
* کشش تمام بدن (Cool Down)
---
### 🍽 نکات تغذیه‌ای مهم برای افزایش عضله:
* پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات
* کربوهیدرات: برنج، نان کامل، سیب‌زمینی
* میان‌وعده: شیر+موز یا تخم‌مرغ آب‌پز
* نوشیدن آب کافی در طول روز
* خواب شبانه حداقل ۸ ساعت
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- برنامه بدن سازی برای نوجوانان
- برنامه بدن سازی برای رشد سریع عضله
- برنامه بدن سازی خانگی برای رشد سریع عضلات
- یه برنامه بدنسازی که سریع عضلاتم رشد کنه
- یه برنامه بدنسازی فشرده
- یه برنامه بدنسازی برای قوی کردن پاها
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش