برنامه عالی برای افزایش عضله

خلاصه
1404/02/18

برای **افزایش عضله در نوجوانان** (به‌ویژه بین 13 تا 17 سال)، باید یک برنامه‌ی اصولی طراحی شود که هم **ایمن** باشد و هم **بهینه برای عضله‌سازی**. در این سن، تمرکز اصلی باید روی



برای **افزایش عضله در نوجوانان** (به‌ویژه بین 13 تا 17 سال)، باید یک برنامه‌ی اصولی طراحی شود که هم **ایمن** باشد و هم **بهینه برای عضله‌سازی**. در این سن، تمرکز اصلی باید روی **تمرین با وزن بدن، دمبل سبک، فرم صحیح و تغذیه مناسب** باشد، نه وزنه‌های سنگین یا تمرینات حرفه‌ای بدنسازان بزرگسال.

در ادامه، یک برنامه‌ی عالی ۴ روزه برای عضله‌سازی نوجوانان ارائه می‌دهم:

---

### 💪 برنامه بدنسازی ۴ روزه مخصوص افزایش عضله برای نوجوانان

**📅 روز اول – سینه و پشت بازو**

* شنا سوئدی: ۴ ست ۱۰–۱۵ تایی
* پرس سینه دمبل خوابیده: ۳ ست ۸–۱۰ تایی
* دیپ پشت میز یا صندلی: ۳ ست ۸ تایی
* کشش پشت بازو با دمبل: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک: ۳ ست ۳۰–۴۵ ثانیه

**📅 روز دوم – پا و شکم**

* اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک: ۴ ست ۱۲ تایی
* لانج (قدم جلو): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
* بالا رفتن از پله یا استپ: ۲ ست ۱۵ تایی
* کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵–۲۰ تایی
* لگ ریز (پایین آوردن پاها): ۳ ست ۱۰ تایی

**📅 روز سوم – استراحت یا هوازی سبک**
(دوچرخه، طناب زدن، پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه)

**📅 روز چهارم – پشت و جلو بازو**

* بارفیکس (با کمک در صورت نیاز): ۳ ست ۵–۸ تایی
* کشش لَت (در باشگاه): ۳ ست ۸ تایی
* زیربغل دمبل تک‌دست: ۳ ست ۱۰ تایی
* جلو بازو دمبل: ۳ ست ۱۰–۱۲ تایی
* کوهان‌دار (Hammer curl): ۲ ست ۱۰ تایی

**📅 روز پنجم – شانه و کل بدن**

* پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی
* نشر جانب با دمبل سبک: ۲ ست ۱۲ تایی
* شنا سوئدی با کف دست باز: ۲ ست ۱۰ تایی
* پلانک پهلو: ۲ ست ۳۰ ثانیه هر سمت
* کشش تمام بدن (Cool Down)

---

### 🍽 نکات تغذیه‌ای مهم برای افزایش عضله:

* پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات
* کربوهیدرات: برنج، نان کامل، سیب‌زمینی
* میان‌وعده: شیر+موز یا تخم‌مرغ آب‌پز
* نوشیدن آب کافی در طول روز
* خواب شبانه حداقل ۸ ساعت
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
فروشگاه لوازم ورزشی
فروشگاه ورزشی بهمن اسپرت
تهران
فروشگاه لوازم ورزشی
فروش پوشاک ورزشی
تهران
فروشگاه لوازم ورزشی
انواع تهیزات ورزشی و باشگاهی
تهران
کسب و کار
دنیای تردمیل و دوچرخه ثابت (هوازی)
یزد
09140884734
کسب و کار
شلوارک ورزشی (لوازم ورزشی محسن)
همدان
09185047074
کسب و کار
میزبیلیارد اسنوکر/پایه رایلی
بندر عباس
09134002673


اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.


تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
09152705782 (زاهدان )
09157927671 (بیرجند )
09925460881 (شهرکرد)
09020143443 (اردبیل )
09362741157 (ارومیه)
09130047578 (اصفهان)
09127215863 (تهران)
09133894938 (اصفهان)
09124857943 (تهران)