برای ساختن عضله پشت بازو چه کنم

برای ساختن عضله پشت بازو در ایران (یا هر جای دیگری)، باید یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه مناسب داشته باشید. در اینجا یک راهنمای کلی برای شما آورده‌ام:

**1. تمرینات:**

* **انتخاب تمرینات:**
* **تمرینات چند مفصلی (Compound Exercises):** این تمرینات چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و برای افزایش کلی قدرت و حجم عضلات بسیار مفید هستند.
* **پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press):** این تمرین یکی از بهترین انتخاب‌ها برای پشت بازو است.
* **دیپ (Dips):** اگر به میله پارالل دسترسی دارید، دیپ یک تمرین عالی برای پشت بازو و سینه است.
* **تمرینات تک مفصلی (Isolation Exercises):** این تمرینات به طور خاص عضله پشت بازو را هدف قرار می‌دهند.
* **پشت بازو سیم‌کش (Triceps Pushdown):** با استفاده از دستگاه سیم‌کش می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
* **پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Extension):** دمبل را بالای سر برده و با خم کردن آرنج، وزنه را به پشت سرتان پایین بیاورید.
* **پشت بازو خوابیده با هالتر/دمبل (Lying Triceps Extension/Skullcrusher):** این تمرین با هالتر یا دمبل انجام می‌شود و به شدت عضله پشت بازو را درگیر می‌کند. مراقب باشید وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
* **پشت بازو کیک بک (Triceps Kickback):** در حالت خمیده، با استفاده از دمبل، آرنج را ثابت نگه داشته و دست را به عقب صاف کنید.

* **برنامه تمرینی:**
* **تعداد ست و تکرار:**
* برای افزایش حجم عضلانی (هیپرتروفی)، معمولاً 3-4 ست با 8-12 تکرار مناسب است.
* برای افزایش قدرت، می‌توانید از ست‌های کمتر با تکرارهای سنگین‌تر (مثلاً 3-5 ست با 5-8 تکرار) استفاده کنید.
* **تنوع:** برنامه تمرینی خود را هر 4-6 هفته تغییر دهید تا عضلات به تمرین عادت نکنند و به رشد خود ادامه دهند.
* **استراحت:** بین ست‌ها 60-90 ثانیه استراحت کنید.
* **نمونه برنامه تمرینی:**
* **روز اول:**
* پرس سینه دست جمع: 3 ست، 8-12 تکرار
* پشت بازو سیم‌کش: 3 ست، 10-15 تکرار
* پشت بازو دمبل بالای سر: 3 ست، 10-15 تکرار
* **روز دوم (چند روز بعد):**
* دیپ (در صورت امکان): 3 ست، تا جایی که می‌توانید تکرار کنید
* پشت بازو خوابیده با هالتر/دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار
* پشت بازو کیک بک: 3 ست، 12-15 تکرار

* **نکات مهم در تمرین:**
* **فرم صحیح:** مهم‌ترین نکته در تمرین، اجرای صحیح حرکات است. اگر مطمئن نیستید چگونه یک حرکت را درست انجام دهید، از یک مربی کمک بگی
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.