کدوم برنامه تمرینی برای مبتدی مناسبه

برای یک برنامه تمرینی مناسب برای مبتدی در ایران، باید به چند نکته توجه کنیم:

* **هدف:** هدفتون از ورزش چیه؟ (افزایش حجم عضلانی، کاهش وزن، افزایش استقامت، سلامتی عمومی)
* **امکانات:** به چه وسایلی دسترسی دارید؟ (باشگاه، دمبل در خانه، فقط وزن بدن)
* **زمان:** چند روز در هفته و هر بار چقدر وقت میتونید ورزش کنید؟
* **سابقه پزشکی:** آیا مشکل یا بیماری خاصی دارید؟

با توجه به این موارد، چند نمونه برنامه تمرینی مناسب برای مبتدی‌ها در ایران رو پیشنهاد میدم:

**1. برنامه تمرینی با وزن بدن (مناسب برای شروع در خانه یا پارک):**

* **روز 1:**
* گرم کردن: 5 دقیقه (حرکات کششی پویا مثل چرخش دست و پا، پروانه)
* اسکوات: 3 ست 10-12 تکرار
* شنا سوئدی (روی زانو اگر سخت است): 3 ست تا جایی که میتونید
* لانگز (جلو پا): 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
* پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
* سرد کردن: 5 دقیقه (حرکات کششی ایستا)
* **روز 2:** استراحت
* **روز 3:**
* گرم کردن: 5 دقیقه
* شنا سوئدی (اگر روز اول راحت بودید، سعی کنید روی انگشتان پا انجام بدید): 3 ست تا جایی که میتونید
* کرانچ شکم: 3 ست 15-20 تکرار
* اسکوات پرشی: 3 ست 10 تکرار
* دد باسن (Glute Bridge): 3 ست 15-20 تکرار
* سرد کردن: 5 دقیقه
* **روز 4:** استراحت
* **روز 5:** تکرار برنامه روز 1
* **روز 6 و 7:** استراحت

**توضیحات:**

* این برنامه برای شروع عالیه و بهتون کمک میکنه فرم صحیح حرکات رو یاد بگیرید و بدنتون رو آماده کنید.
* بین هر ست 60-90 ثانیه استراحت کنید.
* هر هفته سعی کنید تعداد تکرارها یا ست‌ها رو افزایش بدید یا حرکات رو سخت‌تر کنید.
* به تغذیه مناسب هم توجه کنید (پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی سالم).

**2. برنامه تمرینی با دمبل (اگر به دمبل دسترسی دارید):**

* **روز 1: بالاتنه**
* گرم کردن: 5 دقیقه
* پرس سینه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
* زیر بغل دمبل خم: 3 ست 10-12 تکرار
* پرس سرشانه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
* جلو بازو دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
* پشت بازو دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
* سرد کردن: 5 دقیقه
* **روز 2: پایین تنه**
* گرم کردن: 5 دقیقه
* اس
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.