کدوم حرکات برای شانه مناسبه

برای اینکه بتونم بهترین حرکات ورزشی مناسب با شرایط شما رو پیشنهاد بدم، به اطلاعات بیشتری نیاز دارم. لطفا به این سوالات پاسخ بدید:

* **هدفتون از انجام حرکات ورزشی چیه؟** (مثلا: افزایش قدرت، بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد، پیشگیری از آسیب، توانبخشی بعد از آسیب)
* **آیا درد شانه دارید؟** اگر بله، درد در چه ناحیه ای از شانه هست و چه زمانی بیشتر میشه؟ (در حین حرکت، بعد از حرکت، در حالت استراحت)
* **آیا سابقه آسیب دیدگی شانه دارید؟** (مثلا دررفتگی، پارگی رباط یا تاندون، آرتروز)
* **سطح آمادگی جسمانیتون چطوره؟** (آیا قبلا ورزش میکردید؟)
* **به چه تجهیزاتی دسترسی دارید؟** (دمبل، کش ورزشی، میله بارفیکس، دستگاه های بدنسازی)

با این حال، به طور کلی، حرکات زیر برای تقویت و بهبود عملکرد شانه مفید هستند، اما **قبل از انجام آنها، حتما با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، به خصوص اگر درد یا سابقه آسیب دیدگی دارید:**

**حرکات گرم کردن:**

* **چرخش شانه به جلو و عقب:** دایره های کوچک و بزرگ با شانه ها ایجاد کنید.
* **نوسان بازو:** بازوها را به آرامی به جلو و عقب تاب دهید.
* **بالا بردن شانه:** شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید و سپس رها کنید.

**حرکات تقویتی (با وزنه یا کش):**

* **پرس شانه با دمبل یا هالتر:** این حرکت عضلات دلتوئید (جلویی، میانی و پشتی) را درگیر می کند.
* **نشر از جانب با دمبل:** عضلات دلتوئید میانی را تقویت می کند.
* **نشر از جلو با دمبل:** عضلات دلتوئید جلویی را تقویت می کند.
* **نشر خم با دمبل:** عضلات دلتوئید پشتی و عضلات پشت (مانند ذوزنقه) را تقویت می کند.
* **چرخش خارجی شانه با کش:** عضلات روتاتور کاف را تقویت می کند. (برای پیشگیری و بهبود آسیب دیدگی های شانه بسیار مهم است)
* **چرخش داخلی شانه با کش:** عضلات روتاتور کاف را تقویت می کند.
* **پارویی با دمبل یا کش:** عضلات پشت و شانه را تقویت می کند.

**حرکات کششی:**

* **کشش عرضی بازو:** یک بازو را به صورت افقی به سمت مخالف بدن بکشید و با دست دیگر، آن را نگه دارید.
* **کشش پشت بازو:** یک دست را از پشت سر خم کنید و با دست دیگر، آرنج آن را به سمت پایین بکشید.
* **کشش قفسه سینه:** دست ها را پشت سر به هم گره بزنید و شانه ها را به عقب بکشید.

**نکات مهم:**

* **فرم صحیح:** مهمتر از مقدار وزنه، انجام صحیح حرکات است. اگر مطمئن نیستید که حرکت را درست انجام می دهید، از یک مربی کمک بگیرید.
* **دامنه حرکتی کامل:** سعی کنید در تمام طول حرکت، دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید، اما به زور به خودتان فشار نیا
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.