چطور ددلیفت صحیح بزنم

ددلیفت یک حرکت تمرینی بسیار موثر است که کل بدن را درگیر می‌کند، اما اجرای نادرست آن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی جدی شود. در ایران نیز مانند هر جای دیگری، رعایت اصول صحیح برای اجرای ایمن و موثر ددلیفت ضروری است.

**مراحل گام به گام اجرای ددلیفت:**

1. **آماده‌سازی:**
* **گرم کردن:** قبل از شروع، بدن خود را با تمرینات کاردیو سبک (مانند دویدن آرام یا پروانه) و حرکات کششی پویا گرم کنید. تمرکز ویژه‌ای روی گرم کردن عضلات همسترینگ، باسن و کمر داشته باشید.
* **انتخاب وزنه مناسب:** با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. هدف این است که فرم صحیح را حفظ کنید، نه اینکه سنگین‌ترین وزنه را بلند کنید.
* **پوشیدن لباس مناسب:** لباس و کفشی بپوشید که به شما اجازه حرکت آزادانه بدهد. کفش‌های تخت یا پابرهنه زدن برای ددلیفت مناسب‌تر است، زیرا پاشنه بلند تعادل شما را به هم می‌زند.

2. **موقعیت شروع:**
* **ایستادن:** در مقابل میله هالتر بایستید به طوری که میله درست روی قسمت میانی پاهای شما قرار بگیرد (تقریباً وسط پا).
* **فاصله پاها:** پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
* **نوع گرفتن میله:** می‌توانید از دو نوع گرفتن استفاده کنید:
* **گرفتن دوبل دست رو (Overhand Grip):** هر دو دست رو به پایین میله را می‌گیرند. این نوع گرفتن برای وزنه‌های سبک‌تر مناسب است.
* **گرفتن ترکیبی (Mixed Grip):** یک دست رو به پایین و دست دیگر رو به بالا میله را می‌گیرد. این نوع گرفتن به شما کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تر را راحت‌تر بلند کنید، اما ممکن است عدم تعادل ایجاد کند. (بهتر است به طور متناوب دست‌ها را عوض کنید تا از عدم تعادل عضلانی جلوگیری شود)
* **گرفتن میله:** میله را محکم بگیرید، طوری که دست‌ها کمی بیرون از زانوها قرار بگیرند.

3. **پایین رفتن و گرفتن میله:**
* **خم شدن:** با خم کردن زانوها و باسن، به سمت پایین حرکت کنید.
* **حفظ قوس کمر:** کمر خود را صاف نگه دارید و قوس طبیعی آن را حفظ کنید. از گرد کردن کمر خودداری کنید.
* **نگاه:** سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به یک نقطه در مقابل خود خیره شوید.
* **شانه‌ها:** شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و عضلات لات (Latissimus Dorsi) را درگیر کنید. این کار به حفظ قوس کمر کمک می‌کند.

4. **بلند کردن وزنه:**
* **فشار از پاشنه پا:** با فشار دادن از پاشنه پا به زمین، به آرامی بایستید.
* **حفظ قوس کمر:** در تمام طول حرکت، قوس کمر خود را حفظ کنید.
* **راست کردن بدن:** باسن و شانه‌ها را به طور همزمان بالا بیاورید.
* **قفل کردن:** در بالای حرکت، بدن خود را کاملاً راست کنید، اما زانوها را بیش از حد قفل نکنید.

5. **پایین آوردن وزنه:**
* **
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.