- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- برای ورزشکاران مبتدی چه برنامهای توصیه میشه
برای ورزشکاران مبتدی چه برنامهای توصیه میشه
خلاصه
1405/04/20
یک برنامه ترکیبی شامل موارد زیر مناسب است: **۱. کاردیو (Cardio):** * شروع با پیادهروی سریع (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) و تدریجاً افزایش سرعت و مسافت به دویدن سبک یا دوچرخهسواری. *
یک برنامه ترکیبی شامل موارد زیر مناسب است:
**۱. کاردیو (Cardio):**
* شروع با پیادهروی سریع (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) و تدریجاً افزایش سرعت و مسافت به دویدن سبک یا دوچرخهسواری.
* هدف اولیه: ۳ تا ۵ روز در هفته.
**۲. قدرتی (Strength Training):**
* تمرینات با وزن بدن (Bodyweight): اسکات، پلانک، شنا سوئدی (با کمک زانو)، و لانج.
* هر تمرین را با تعداد تکرار کم (مثلاً ۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ تکرار) شروع کنید.
* هدف اولیه: ۲ تا ۳ روز در هفته، با فاصله یک روز استراحت بین جلسات اصلی.
**۳. انعطافپذیری و ریکاوری:**
* حرکات کششی (Stretching): پس از هر تمرین حتماً انجام دهید.
* یوگا یا پیلاتس سبک: میتواند ۲ تا ۳ بار در هفته اضافه شود.
**نکته طلایی:** **گرم کردن** (۵-۱۰ دقیقه کاردیو سبک قبل) و **سرد کردن/کششی** (۵-۱۰ دقیقه بعد) را هرگز از قلم ناندازید. گوش به صدای بدن خود دهید و فشار زیادی وارد نکنید.
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- کفش مخصوص دویدن چه ویژگیهایی داره
- چند ساعت خواب برای ورزشکاران لازمه
- کدام ورزشها برای تقویت سیستم ایمنی مفیدن
- تمرینات مناسب برای بهبود پوسچر بدن چیست
- برای افزایش حجم عضلات شکم چه کار کنم
- بهترین مکملهای بدنسازی چی هستن
- چطور فشار تمرین رو به مرور افزایش بدم
- چه نکاتی برای شروع ورزش با وزنه وجود داره
- تمرینات کراسفیت برای مبتدیها مناسبه
- برای کاهش درد عضله بعد تمرین چه کار کنم
- چند بار در هفته باید یوگا انجام بدم