یک برنامه خوب بدن‌سازی برای بالاتنه چیه

یک برنامه بدن‌سازی خوب برای بالاتنه در ایران باید با توجه به سطح آمادگی، اهداف و تجهیزات در دسترس شما طراحی شود. با این حال، یک برنامه کلی که بتواند برای اکثر افراد مبتدی و متوسط مناسب باشد، به شرح زیر است:

**نکات مهم قبل از شروع:**

* **مشاوره پزشکی:** قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر سابقه بیماری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
* **گرم کردن:** قبل از شروع تمرینات، 5-10 دقیقه گرم کنید. می‌توانید از حرکات کششی پویا، کاردیو سبک یا چرخش مفاصل استفاده کنید.
* **سرد کردن:** بعد از اتمام تمرینات، 5-10 دقیقه سرد کنید. می‌توانید از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.
* **فرم صحیح:** در حین انجام تمرینات، به فرم صحیح بدن خود توجه کنید. اگر مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
* **تغذیه:** برای عضله‌سازی، به یک رژیم غذایی متعادل و پر پروتئین نیاز دارید.
* **استراحت:** به بدن خود استراحت کافی بدهید تا ریکاوری شود.

**برنامه پیشنهادی (3 بار در هفته):**

**روز اول: سینه و پشت بازو**

* **پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press):** 3 ست، 8-12 تکرار
* **پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Press):** 3 ست، 8-12 تکرار
* **فلای دمبل (Dumbbell Flyes):** 3 ست، 12-15 تکرار
* **دیپ (Dips):** 3 ست، تا جایی که می‌توانید تکرار کنید (اگر خیلی سخت است، از دستگاه دیپ کمکی استفاده کنید).
* **پشت بازو سیم‌کش (Triceps Pushdown):** 3 ست، 12-15 تکرار
* **پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Extension):** 3 ست، 12-15 تکرار

**روز دوم: زیر بغل و جلو بازو**

* **بارفیکس (Pull-ups):** 3 ست، تا جایی که می‌توانید تکرار کنید (اگر خیلی سخت است، از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید یا از کش مقاومتی استفاده کنید).
* **ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift):** 3 ست، 8-12 تکرار (روی تقویت همسترینگ و عضلات پشت نیز تمرکز دارد).
* **زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Barbell Rows):** 3 ست، 8-12 تکرار
* **جلو بازو هالتر (Barbell Curls):** 3 ست، 8-12 تکرار
* **جلو بازو دمبل متناوب (Alternating Dumbbell Curls):** 3 ست، 12-15 تکرار (برای هر دست)
* **جلو بازو چکشی (Hammer Curls):** 3 ست، 12-15 تکرار

**روز سوم: سرشانه و شکم**

* **پرس سرشانه هالتر (Overhead Press):** 3 ست، 8-12 تکرار
* **نشر جانب دمبل (Dumbbell Lateral Raises):** 3 ست، 12-15 تکرار
* **ن
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.