- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- برنامه بدن سازی برای رشد سریع عضله
برنامه بدن سازی برای رشد سریع عضله
خلاصه
1404/02/16
برای رشد سریع عضله، برنامه بدنسازی باید اصولی، هدفمند و متناسب با سطح بدن شما (مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای) طراحی شود. در ادامه یک **برنامه بدنسازی ۶ روزه برای رشد عضلات** (سطح متو
برای رشد سریع عضله، برنامه بدنسازی باید اصولی، هدفمند و متناسب با سطح بدن شما (مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای) طراحی شود. در ادامه یک **برنامه بدنسازی ۶ روزه برای رشد عضلات** (سطح متوسط تا حرفه‌ای) ارائه می‌دم:
---
### **تقسیم‌بندی عضلات (Split 6 روزه):**
**روز 1: سینه + پشت بازو**
* پرس سینه هالتر: 4×10
* پرس بالا سینه دمبل: 3×10
* قفسه سینه دستگاه یا دمبل: 3×12
* پشت بازو سیم‌کش: 3×12
* دیپ یا پرس پشت بازو دمبل: 3×10
**روز 2: پا + شکم**
* اسکات: 4×8
* پرس پا: 3×10
* جلو پا دستگاه: 3×12
* پشت پا دستگاه: 3×12
* کرانچ شکم: 3×20
* بالا آوردن پا آویزان: 3×15
**روز 3: پشت + جلو بازو**
* زیربغل هالتر خم: 4×10
* زیربغل سیم‌کش جلو: 3×12
* دمبل تک خم (قایقی): 3×10
* جلو بازو هالتر: 3×10
* جلو بازو دمبل تناوبی: 3×12
**روز 4: استراحت فعال یا هوازی سبک**
**روز 5: سرشانه + تراپ**
* پرس سرشانه هالتر: 4×10
* نشر از جانب دمبل: 3×12
* نشر خم برای پشت سرشانه: 3×12
* شراگ (بالا کشیدن شانه): 4×15
**روز 6: پا (تمرکز بر عضلات عمیق + تعادل)**
* لانج دمبل: 3×12 هر پا
* ددلیفت رومانیایی: 4×10
* ساق پا ایستاده و نشسته: هرکدام 4×15
* پل باسن (Hip Thrust): 3×12
**روز 7: استراحت کامل**
---
### **نکات حیاتی برای رشد سریع عضله:**
* تغذیه با پروتئین کافی (۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
* خواب با کیفیت (حداقل ۷ ساعت)
* مکمل‌هایی مثل Whey، کراتین، BCAA در صورت نیاز
* افزایش تدریجی وزنه‌ها (Progressive Overload)
* رعایت فرم صحیح حرکات
---
### **تقسیم‌بندی عضلات (Split 6 روزه):**
**روز 1: سینه + پشت بازو**
* پرس سینه هالتر: 4×10
* پرس بالا سینه دمبل: 3×10
* قفسه سینه دستگاه یا دمبل: 3×12
* پشت بازو سیم‌کش: 3×12
* دیپ یا پرس پشت بازو دمبل: 3×10
**روز 2: پا + شکم**
* اسکات: 4×8
* پرس پا: 3×10
* جلو پا دستگاه: 3×12
* پشت پا دستگاه: 3×12
* کرانچ شکم: 3×20
* بالا آوردن پا آویزان: 3×15
**روز 3: پشت + جلو بازو**
* زیربغل هالتر خم: 4×10
* زیربغل سیم‌کش جلو: 3×12
* دمبل تک خم (قایقی): 3×10
* جلو بازو هالتر: 3×10
* جلو بازو دمبل تناوبی: 3×12
**روز 4: استراحت فعال یا هوازی سبک**
**روز 5: سرشانه + تراپ**
* پرس سرشانه هالتر: 4×10
* نشر از جانب دمبل: 3×12
* نشر خم برای پشت سرشانه: 3×12
* شراگ (بالا کشیدن شانه): 4×15
**روز 6: پا (تمرکز بر عضلات عمیق + تعادل)**
* لانج دمبل: 3×12 هر پا
* ددلیفت رومانیایی: 4×10
* ساق پا ایستاده و نشسته: هرکدام 4×15
* پل باسن (Hip Thrust): 3×12
**روز 7: استراحت کامل**
---
### **نکات حیاتی برای رشد سریع عضله:**
* تغذیه با پروتئین کافی (۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
* خواب با کیفیت (حداقل ۷ ساعت)
* مکمل‌هایی مثل Whey، کراتین، BCAA در صورت نیاز
* افزایش تدریجی وزنه‌ها (Progressive Overload)
* رعایت فرم صحیح حرکات
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- برنامه بدن سازی خانگی برای رشد سریع عضلات
- یه برنامه بدنسازی که سریع عضلاتم رشد کنه
- یه برنامه بدنسازی فشرده
- یه برنامه بدنسازی برای قوی کردن پاها
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر