- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- برنامه بدن سازی خانگی برای رشد سریع عضلات
برنامه بدن سازی خانگی برای رشد سریع عضلات
خلاصه
1404/02/15
در ادامه یک **برنامه بدنسازی خانگی ۵ روزه بدون نیاز به مکمل** برات طراحی می‌کنم که با استفاده از وزن بدن و وسایل ساده (مثل صندلی، دمبل دست‌ساز یا بطری آب) عضلاتت رو به‌سرعت رشد
در ادامه یک **برنامه بدنسازی خانگی ۵ روزه بدون نیاز به مکمل** برات طراحی می‌کنم که با استفاده از وزن بدن و وسایل ساده (مثل صندلی، دمبل دست‌ساز یا بطری آب) عضلاتت رو به‌سرعت رشد می‌ده:
---
### **برنامه خانگی ۵ روزه برای رشد سریع عضله (بدون مکمل)**
**وسایل لازم:** دمبل دستی (یا بطری آب سنگین)، صندلی، طناب یا حوله برای کشش
---
### **روز ۱ – سینه و پشت بازو (Push A)**
* شنا سوئدی: ۴ × تا ناتوانی
* شنا دست جمع (برای پشت بازو): ۳ × تا ناتوانی
* شنا پا بالا (روی صندلی): ۳ × ۱۰
* دیپ پشت بازو روی صندلی: ۳ × ۱۲
* کشش پشت بازو ایستاده با بطری: ۳ × ۱۵
---
### **روز ۲ – پشت و جلو بازو (Pull A)**
* تی‌بار با کوله‌پشتی پر: ۴ × ۱۰
* قایقی یک‌طرفه با بطری: ۴ × ۱۲ (هر دست)
* جلو بازو با بطری آب: ۳ × ۱۵
* چرخش معکوس جلو بازو: ۳ × ۱۵
* پلانک کشش بازو: ۳ × ۳۰ ثانیه
---
### **روز ۳ – پاها**
* اسکوات وزن بدن: ۴ × ۲۰
* لانگز جلو (بدون دمبل): ۳ × ۱۰ هر پا
* اسکوات پرشی: ۳ × ۱۵
* پل باسن (Hip Thrust): ۳ × ۱۵
* ساق پا روی پله یا کتاب قطور: ۳ × ۲۰
---
### **روز ۴ – شانه و شکم**
* پرس شانه با بطری: ۳ × 12
* نشر جانب با بطری: ۴ × 12
* نشر خم (پشت شانه): 3 × 15
* کرانچ ساده: ۴ × ۲۰
* پلانک: ۳ × ۴۵ ثانیه
---
### **روز ۵ – تمرین ترکیبی (فول بادی)**
* Burpees: ۳ × ۱۵
* شنا + اسکوات ترکیبی: ۳ × ۱۵
* لانگز پرشی: ۳ × ۱۲
* درازنشست دوچرخه‌ای: ۳ × ۲۰
* پلنک جانبی: ۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
---
**توصیه‌های تغذیه‌ای بدون مکمل:**
* پروتئین طبیعی مثل تخم‌مرغ، سینه مرغ، عدس، لوبیا، ماست چکیده
* کربوهیدرات کامل مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی
* چربی خوب از بادام، گردو، روغن زیتون
* آب زیاد و خواب باکیفیت
---
---
### **برنامه خانگی ۵ روزه برای رشد سریع عضله (بدون مکمل)**
**وسایل لازم:** دمبل دستی (یا بطری آب سنگین)، صندلی، طناب یا حوله برای کشش
---
### **روز ۱ – سینه و پشت بازو (Push A)**
* شنا سوئدی: ۴ × تا ناتوانی
* شنا دست جمع (برای پشت بازو): ۳ × تا ناتوانی
* شنا پا بالا (روی صندلی): ۳ × ۱۰
* دیپ پشت بازو روی صندلی: ۳ × ۱۲
* کشش پشت بازو ایستاده با بطری: ۳ × ۱۵
---
### **روز ۲ – پشت و جلو بازو (Pull A)**
* تی‌بار با کوله‌پشتی پر: ۴ × ۱۰
* قایقی یک‌طرفه با بطری: ۴ × ۱۲ (هر دست)
* جلو بازو با بطری آب: ۳ × ۱۵
* چرخش معکوس جلو بازو: ۳ × ۱۵
* پلانک کشش بازو: ۳ × ۳۰ ثانیه
---
### **روز ۳ – پاها**
* اسکوات وزن بدن: ۴ × ۲۰
* لانگز جلو (بدون دمبل): ۳ × ۱۰ هر پا
* اسکوات پرشی: ۳ × ۱۵
* پل باسن (Hip Thrust): ۳ × ۱۵
* ساق پا روی پله یا کتاب قطور: ۳ × ۲۰
---
### **روز ۴ – شانه و شکم**
* پرس شانه با بطری: ۳ × 12
* نشر جانب با بطری: ۴ × 12
* نشر خم (پشت شانه): 3 × 15
* کرانچ ساده: ۴ × ۲۰
* پلانک: ۳ × ۴۵ ثانیه
---
### **روز ۵ – تمرین ترکیبی (فول بادی)**
* Burpees: ۳ × ۱۵
* شنا + اسکوات ترکیبی: ۳ × ۱۵
* لانگز پرشی: ۳ × ۱۲
* درازنشست دوچرخه‌ای: ۳ × ۲۰
* پلنک جانبی: ۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
---
**توصیه‌های تغذیه‌ای بدون مکمل:**
* پروتئین طبیعی مثل تخم‌مرغ، سینه مرغ، عدس، لوبیا، ماست چکیده
* کربوهیدرات کامل مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی
* چربی خوب از بادام، گردو، روغن زیتون
* آب زیاد و خواب باکیفیت
---
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- یه برنامه بدنسازی که سریع عضلاتم رشد کنه
- یه برنامه بدنسازی فشرده
- یه برنامه بدنسازی برای قوی کردن پاها
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی