- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- یه برنامه بدنسازی که سریع عضلاتم رشد کنه
یه برنامه بدنسازی که سریع عضلاتم رشد کنه
خلاصه
1404/02/15
برای رشد سریع عضله (هایپرتروفی)، باید روی یک برنامه متمرکز، حجمی، با تغذیه و ریکاوری مناسب کار کنی. در ادامه یک برنامه بدنسازی ۵ روزه حرفه‌ای و فشرده طراحی شده برای افزایش حجم
برای رشد سریع عضله (هایپرتروفی)، باید روی یک برنامه متمرکز، حجمی، با تغذیه و ریکاوری مناسب کار کنی. در ادامه یک برنامه بدنسازی ۵ روزه حرفه‌ای و فشرده طراحی شده برای افزایش حجم عضلات در کوتاه‌مدت:
---
### **برنامه ۵ روزه هایپرتروفی عضلانی (Push/Pull/Legs + تمرکز جداگانه)**
**اصول کلیدی:**
* ست‌ها: ۳ تا ۴
* تکرار: ۸ تا ۱۲
* استراحت: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
* سرعت اجرا: آهسته پایین رفتن، انفجاری بالا آمدن
---
### **روز ۱ – سینه و پشت بازو (Push A)**
* پرس سینه هالتر: ۴ × ۱۰
* پرس بالا سینه دمبل: ۳ × ۱۰
* کراس‌اور سیم‌کش: ۳ × ۱۲
* دیپ پشت بازو: ۳ × ۱۰
* پشت بازو طنابی: ۳ × ۱۲
---
### **روز ۲ – پشت و جلو بازو (Pull A)**
* بارفیکس: ۴ × تا ناتوانی
* زیربغل هالتر خم: ۴ × ۱۰
* سیم‌کش قایقی: ۳ × ۱۲
* جلو بازو هالتر: ۳ × ۱۰
* جلو بازو دمبل تناوبی: 3 × 12
---
### **روز ۳ – پاها**
* اسکوات هالتر: ۴ × ۱۰
* پرس پا: ۴ × ۱۲
* لانگز با دمبل: ۳ × ۱۰ (هر پا)
* جلو پا دستگاه: ۳ × ۱۲
* ساق پا ایستاده: ۴ × ۱۵
---
### **روز ۴ – سرشانه و شکم**
* پرس سرشانه دمبل: ۳ × ۱۰
* نشر جانب: ۴ × ۱۲
* نشر خم (پشت شانه): ۳ × ۱۲
* شراگ دمبل: ۳ × ۱۵
* کرانچ + پلانک: ۴ ست
---
### **روز ۵ – ترکیبی (Push B + Pull B سبک)**
* پرس سینه دمبل: ۳ × ۱۲
* زیربغل سیم‌کش از جلو: ۳ × ۱۲
* پارالل (وزن بدن): ۳ × تا ناتوانی
* جلو بازو سیم‌کش: ۳ × ۱۵
* پشت بازو تک دمبل پشت گردن: ۳ × ۱۲
---
### **توصیه‌های مکملی برای رشد سریع‌تر:**
* پروتئین کافی (۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)
* خواب حداقل ۷ ساعت
* مصرف کراتین، BCAA و وِی پروتئین
---
---
### **برنامه ۵ روزه هایپرتروفی عضلانی (Push/Pull/Legs + تمرکز جداگانه)**
**اصول کلیدی:**
* ست‌ها: ۳ تا ۴
* تکرار: ۸ تا ۱۲
* استراحت: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
* سرعت اجرا: آهسته پایین رفتن، انفجاری بالا آمدن
---
### **روز ۱ – سینه و پشت بازو (Push A)**
* پرس سینه هالتر: ۴ × ۱۰
* پرس بالا سینه دمبل: ۳ × ۱۰
* کراس‌اور سیم‌کش: ۳ × ۱۲
* دیپ پشت بازو: ۳ × ۱۰
* پشت بازو طنابی: ۳ × ۱۲
---
### **روز ۲ – پشت و جلو بازو (Pull A)**
* بارفیکس: ۴ × تا ناتوانی
* زیربغل هالتر خم: ۴ × ۱۰
* سیم‌کش قایقی: ۳ × ۱۲
* جلو بازو هالتر: ۳ × ۱۰
* جلو بازو دمبل تناوبی: 3 × 12
---
### **روز ۳ – پاها**
* اسکوات هالتر: ۴ × ۱۰
* پرس پا: ۴ × ۱۲
* لانگز با دمبل: ۳ × ۱۰ (هر پا)
* جلو پا دستگاه: ۳ × ۱۲
* ساق پا ایستاده: ۴ × ۱۵
---
### **روز ۴ – سرشانه و شکم**
* پرس سرشانه دمبل: ۳ × ۱۰
* نشر جانب: ۴ × ۱۲
* نشر خم (پشت شانه): ۳ × ۱۲
* شراگ دمبل: ۳ × ۱۵
* کرانچ + پلانک: ۴ ست
---
### **روز ۵ – ترکیبی (Push B + Pull B سبک)**
* پرس سینه دمبل: ۳ × ۱۲
* زیربغل سیم‌کش از جلو: ۳ × ۱۲
* پارالل (وزن بدن): ۳ × تا ناتوانی
* جلو بازو سیم‌کش: ۳ × ۱۵
* پشت بازو تک دمبل پشت گردن: ۳ × ۱۲
---
### **توصیه‌های مکملی برای رشد سریع‌تر:**
* پروتئین کافی (۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)
* خواب حداقل ۷ ساعت
* مصرف کراتین، BCAA و وِی پروتئین
---
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- یه برنامه بدنسازی فشرده
- یه برنامه بدنسازی برای قوی کردن پاها
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی
- ایجاد صفحه برای ماشین آلات