- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- یه برنامه بدنسازی فشرده
یه برنامه بدنسازی فشرده
خلاصه
1404/02/15
در اینجا یک برنامه بدنسازی فشرده و مؤثر برای ۴ هفته ارائه می‌دهم که مخصوص افرادی است که زمان کمی دارند اما می‌خواهند نتایج قابل توجهی بگیرند. این برنامه ۴ روز در هفته است و بر
در اینجا یک برنامه بدنسازی فشرده و مؤثر برای ۴ هفته ارائه می‌دهم که مخصوص افرادی است که زمان کمی دارند اما می‌خواهند نتایج قابل توجهی بگیرند. این برنامه ۴ روز در هفته است و بر پایه تمرینات ترکیبی و پرقدرت طراحی شده:
---
**هفته‌ای ۴ جلسه – تقسیم بالا/پایین (Upper/Lower Split)**
**زمان هر جلسه: حدود ۴۵ دقیقه**
---
### **روز اول: بالا تنه (قدرتی)**
* پرس سینه هالتر: ۴ ست ۶ تکرار
* بارفیکس (یا لت دستگاه): ۴ ست ۸ تکرار
* پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۸ تکرار
* پارالل یا دیپ با وزنه: ۳ ست ۱۰ تکرار
* جلو بازو هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
---
### **روز دوم: پایین تنه (قدرتی)**
* اسکوات هالتر: ۴ ست ۶ تکرار
* ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۸ تکرار
* لانگز با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار (هر پا)
* ساق پا ایستاده: ۳ ست ۱۵ تکرار
* پلانک: ۳ ست ۴۵ ثانیه
---
### **روز سوم: بالا تنه (هایپرتروفی/حجمی)**
* پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
* زیربغل دمبل خم: ۳ ست ۱۰ تکرار
* نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
* پشت بازو سیم‌کش طنابی: ۳ ست ۱۲ تکرار
* جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ ست ۱۲ تکرار
---
### **روز چهارم: پایین تنه (هایپرتروفی)**
* اسکوات گابلت یا لج پرس: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
* ددلیفت تک پا: ۳ ست ۱۰ تکرار
* کشش ران با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
* ساق پا نشسته: ۳ ست ۲۰ تکرار
* دراز و نشست + کرانچ معکوس: ۳ ست ۱۵ تکرار
---
**نکات تکمیلی:**
* بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کن
* گرم‌کردن قبل از شروع با حرکات هوازی سبک و کششی پویا
* در آخر هر جلسه، ۵ دقیقه سرد کردن و کشش ایستا
---
---
**هفته‌ای ۴ جلسه – تقسیم بالا/پایین (Upper/Lower Split)**
**زمان هر جلسه: حدود ۴۵ دقیقه**
---
### **روز اول: بالا تنه (قدرتی)**
* پرس سینه هالتر: ۴ ست ۶ تکرار
* بارفیکس (یا لت دستگاه): ۴ ست ۸ تکرار
* پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست ۸ تکرار
* پارالل یا دیپ با وزنه: ۳ ست ۱۰ تکرار
* جلو بازو هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
---
### **روز دوم: پایین تنه (قدرتی)**
* اسکوات هالتر: ۴ ست ۶ تکرار
* ددلیفت رومانیایی: ۳ ست ۸ تکرار
* لانگز با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار (هر پا)
* ساق پا ایستاده: ۳ ست ۱۵ تکرار
* پلانک: ۳ ست ۴۵ ثانیه
---
### **روز سوم: بالا تنه (هایپرتروفی/حجمی)**
* پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
* زیربغل دمبل خم: ۳ ست ۱۰ تکرار
* نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
* پشت بازو سیم‌کش طنابی: ۳ ست ۱۲ تکرار
* جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ ست ۱۲ تکرار
---
### **روز چهارم: پایین تنه (هایپرتروفی)**
* اسکوات گابلت یا لج پرس: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
* ددلیفت تک پا: ۳ ست ۱۰ تکرار
* کشش ران با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
* ساق پا نشسته: ۳ ست ۲۰ تکرار
* دراز و نشست + کرانچ معکوس: ۳ ست ۱۵ تکرار
---
**نکات تکمیلی:**
* بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کن
* گرم‌کردن قبل از شروع با حرکات هوازی سبک و کششی پویا
* در آخر هر جلسه، ۵ دقیقه سرد کردن و کشش ایستا
---
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- یه برنامه بدنسازی برای قوی کردن پاها
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی
- ایجاد صفحه برای ماشین آلات
- ایجاد صفحه برای فروش لیفتراک اجاره لیفتراک و لوازم جانبی لیفتراک