- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
من پاهام باریک هستند چه برنامه بدنسازی خوبه
خلاصه
1404/02/13
برای تقویت و حجیم کردن عضلات پا، باید روی تمرینات قدرتی و ترکیبی تمرکز کنید. این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را تقویت کنید: ##
برای تقویت و حجیم کردن عضلات پا، باید روی تمرینات قدرتی و ترکیبی تمرکز کنید. این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را تقویت کنید:
### **برنامه تمرینی برای افزایش حجم پا (۳ روز در هفته)**
#### **روز اول: تمرکز بر چهارسر ران و باسن**
- **اسکوات هالتر** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **پرس پا دستگاه** – ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- **لانچ دمبل** – ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا
- **پل باسن با هالتر** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **ساق پا ایستاده** – ۴ ست × ۱۵ تکرار
#### **روز دوم: تمرکز بر همسترینگ و ساق پا**
- **ددلیفت رومانیایی** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **پشت پا دستگاه** – ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- **لانچ معکوس با دمبل** – ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا
- **ساق پا نشسته** – ۴ ست × ۱۵ تکرار
- **at)** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
#### **روز سوم: تمرینات ترکیبی و افزایش قدرت**
- **اسکوات از جلو با هالتر** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **پرس پا تک‌پا** – ۳ ست × 12 تکرار برای هر پا
- **ددلیفت هالتر** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **ساق پا ایستاده با وزنه** – ۴ ست × ۱۵ تکرار
- **دویدن با شیب (تردمیل یا سربالایی)** – ۱۰-۱۵ دقیقه
### **نکات مهم**
✅ **افزایش تدریجی وزنه‌ها**: هر هفته مقدار وزنه را کمی افزایش دهید تا عضلات رشد کنند.
✅ **تغذیه مناسب**: مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را افزایش دهید.
✅ **استراحت کافی**: حداقل ۷-۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
✅ **تمرینات کششی**: بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
### **برنامه تمرینی برای افزایش حجم پا (۳ روز در هفته)**
#### **روز اول: تمرکز بر چهارسر ران و باسن**
- **اسکوات هالتر** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **پرس پا دستگاه** – ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- **لانچ دمبل** – ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا
- **پل باسن با هالتر** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **ساق پا ایستاده** – ۴ ست × ۱۵ تکرار
#### **روز دوم: تمرکز بر همسترینگ و ساق پا**
- **ددلیفت رومانیایی** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **پشت پا دستگاه** – ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- **لانچ معکوس با دمبل** – ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا
- **ساق پا نشسته** – ۴ ست × ۱۵ تکرار
- **at)** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
#### **روز سوم: تمرینات ترکیبی و افزایش قدرت**
- **اسکوات از جلو با هالتر** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **پرس پا تک‌پا** – ۳ ست × 12 تکرار برای هر پا
- **ددلیفت هالتر** – ۴ ست × ۸-۱۰ تکرار
- **ساق پا ایستاده با وزنه** – ۴ ست × ۱۵ تکرار
- **دویدن با شیب (تردمیل یا سربالایی)** – ۱۰-۱۵ دقیقه
### **نکات مهم**
✅ **افزایش تدریجی وزنه‌ها**: هر هفته مقدار وزنه را کمی افزایش دهید تا عضلات رشد کنند.
✅ **تغذیه مناسب**: مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را افزایش دهید.
✅ **استراحت کافی**: حداقل ۷-۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
✅ **تمرینات کششی**: بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی
- ایجاد صفحه برای ماشین آلات
- ایجاد صفحه برای فروش لیفتراک اجاره لیفتراک و لوازم جانبی لیفتراک
- ایجاد صفحه برای لوله و اتصالات لوله گالوانیزه
- ایجاد صفحه برای لباس پوشاک کیف کفش جوراب