- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
یه برنامه بدنسازی برای یه تازه کار
خلاصه
1404/02/13
برای شروع بدنسازی، بهتر است یک برنامه ساده و مؤثر داشته باشید که به شما کمک کند عضلاتتان را تقویت کنید و به تدریج پیشرفت کنید. این برنامه **سه روز در هفته** طراحی شده است تا بد
برای شروع بدنسازی، بهتر است یک برنامه ساده و مؤثر داشته باشید که به شما کمک کند عضلاتتان را تقویت کنید و به تدریج پیشرفت کنید. این برنامه **سه روز در هفته** طراحی شده است تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
### **برنامه تمرینی مبتدی (سه روز در هفته)**
#### **روز اول: بالاتنه (سینه، سرشانه، پشت بازو)**
- **پرس سینه هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **پرس بالا سینه دمبل** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **قفسه سینه دمبل** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **سرشانه هالتر از جلو** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **پشت بازو سیم‌کش** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
#### **روز دوم: پایین‌تنه (پا، شکم)**
- **اسکوات هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **پرس پا دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **جلو پا دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **پشت پا دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **شکم میز شیب** – ۳ ست × ۱۵ تکرار
#### **روز سوم: پشت، جلو بازو**
- **لت از جلو دست باز** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **قایقی دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **ددلیفت هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **جلو بازو هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **جلو بازو دمبل چکشی** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
### **نکات مهم**
✅ **گرم کردن**: قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک انجام دهید.
✅ **استراحت بین ست‌ها**: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
✅ **افزایش تدریجی وزن**: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به مرور افزایش دهید.
✅ **تغذیه مناسب**: مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در نظر بگیرید.
✅ **خواب کافی**: حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا عضلات بهتر ریکاوری شوند.
### **برنامه تمرینی مبتدی (سه روز در هفته)**
#### **روز اول: بالاتنه (سینه، سرشانه، پشت بازو)**
- **پرس سینه هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **پرس بالا سینه دمبل** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **قفسه سینه دمبل** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **سرشانه هالتر از جلو** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **پشت بازو سیم‌کش** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
#### **روز دوم: پایین‌تنه (پا، شکم)**
- **اسکوات هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **پرس پا دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **جلو پا دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **پشت پا دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **شکم میز شیب** – ۳ ست × ۱۵ تکرار
#### **روز سوم: پشت، جلو بازو**
- **لت از جلو دست باز** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **قایقی دستگاه** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- **ددلیفت هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **جلو بازو هالتر** – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- **جلو بازو دمبل چکشی** – ۳ ست × ۱۲ تکرار
### **نکات مهم**
✅ **گرم کردن**: قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک انجام دهید.
✅ **استراحت بین ست‌ها**: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
✅ **افزایش تدریجی وزن**: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به مرور افزایش دهید.
✅ **تغذیه مناسب**: مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در نظر بگیرید.
✅ **خواب کافی**: حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا عضلات بهتر ریکاوری شوند.
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- یک برنامه بدن سازی برای رشد بالا تنه
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی
- ایجاد صفحه برای ماشین آلات
- ایجاد صفحه برای فروش لیفتراک اجاره لیفتراک و لوازم جانبی لیفتراک
- ایجاد صفحه برای لوله و اتصالات لوله گالوانیزه
- ایجاد صفحه برای لباس پوشاک کیف کفش جوراب
- ایجاد صفحه برای کود بذر سم کشاورزی