- باشگاه 118
- مرکز مقالات
- یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
یک برنامه بدن سازی بنویس برای تازه کارها بنویس
خلاصه
1404/02/11
در ادامه یک برنامه بدنسازی ساده و اصولی برای **تازه‌کارها** (مخصوص افراد بدون سابقه تمرینی یا با سابقه خیلی کم) می‌نویسم. این برنامه ۳ روز در هفته انجام می‌شه تا بدن به مرور عا
در ادامه یک برنامه بدنسازی ساده و اصولی برای **تازه‌کارها** (مخصوص افراد بدون سابقه تمرینی یا با سابقه خیلی کم) می‌نویسم. این برنامه ۳ روز در هفته انجام می‌شه تا بدن به مرور عادت کنه:
---
### **برنامه بدنسازی هفتگی برای تازه‌کارها (۳ روز در هفته)**
**هدف**: افزایش قدرت پایه، یادگیری حرکات، فرم صحیح، و شروع عضله‌سازی
**روزها**: شنبه - دوشنبه - چهارشنبه (یا با یک روز فاصله)
---
#### **روز اول – تمرکز بر بالاتنه (سینه، پشت بازو، سرشانه)**
- پرس سینه با هالتر – ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل – ۳×۱۰
- دیپ ماشین یا پشت بازو سیم‌کش – ۳×۱۲
- پرس سرشانه با دمبل – ۳×۱۰
- نشر جانب – ۳×۱۲
---
#### **روز دوم – تمرکز بر پایین‌تنه (پا، باسن، شکم)**
- اسکوات (با وزن بدن یا هالتر سبک) – ۳×۱۰
- لانج درجا با دمبل – ۳×۱۰ برای هر پا
- جلو پا دستگاه – ۳×۱۲
- پشت پا دستگاه – ۳×۱۲
- شکم کرانچ – ۳×۱۵
- پلانک – ۳ ست × ۳۰ ثانیه
---
#### **روز سوم – تمرکز بر عضلات پشت و جلو بازو**
- بارفیکس (یا لت‌پول‌دان) – ۳×۱۰
- تی‌بار یا قایقی – ۳×۱۰
- جلو بازو با هالتر – ۳×۱۲
- جلو بازو دمبل تناوبی – ۳×۱۰
- شکم بالا و پایین – ۳×۱۵
---
### نکات مهم:
- قبل از تمرین: ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن (دوچرخه ثابت، حرکات کششی پویا)
- بعد از تمرین: حرکات کششی ملایم برای ریکاوری
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
- تغذیه و خواب کافی فراموش نشه (۸ ساعت خواب و وعده غذایی پروتئینی بعد تمرین)
---
### **برنامه بدنسازی هفتگی برای تازه‌کارها (۳ روز در هفته)**
**هدف**: افزایش قدرت پایه، یادگیری حرکات، فرم صحیح، و شروع عضله‌سازی
**روزها**: شنبه - دوشنبه - چهارشنبه (یا با یک روز فاصله)
---
#### **روز اول – تمرکز بر بالاتنه (سینه، پشت بازو، سرشانه)**
- پرس سینه با هالتر – ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل – ۳×۱۰
- دیپ ماشین یا پشت بازو سیم‌کش – ۳×۱۲
- پرس سرشانه با دمبل – ۳×۱۰
- نشر جانب – ۳×۱۲
---
#### **روز دوم – تمرکز بر پایین‌تنه (پا، باسن، شکم)**
- اسکوات (با وزن بدن یا هالتر سبک) – ۳×۱۰
- لانج درجا با دمبل – ۳×۱۰ برای هر پا
- جلو پا دستگاه – ۳×۱۲
- پشت پا دستگاه – ۳×۱۲
- شکم کرانچ – ۳×۱۵
- پلانک – ۳ ست × ۳۰ ثانیه
---
#### **روز سوم – تمرکز بر عضلات پشت و جلو بازو**
- بارفیکس (یا لت‌پول‌دان) – ۳×۱۰
- تی‌بار یا قایقی – ۳×۱۰
- جلو بازو با هالتر – ۳×۱۲
- جلو بازو دمبل تناوبی – ۳×۱۰
- شکم بالا و پایین – ۳×۱۵
---
### نکات مهم:
- قبل از تمرین: ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن (دوچرخه ثابت، حرکات کششی پویا)
- بعد از تمرین: حرکات کششی ملایم برای ریکاوری
- استراحت بین ست‌ها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
- تغذیه و خواب کافی فراموش نشه (۸ ساعت خواب و وعده غذایی پروتئینی بعد تمرین)
بهترین فروشگاه های لوازم ورزشی و باشگاه ها به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
اگر شما هم فروشنده لوازم ورزشی هستید یا باشگاه دارید با کلیک روی دکمه درج آگهی و نام شما در این صفحه در سایت «باشگاه 118» ثبت نام نموده و سپس خودتان را معرفی کنید.
تلفن فروشندگان به ترتیب ستاره در سایت باشگاه 118
سایر مطالب آموزشی سایت باشگاه 118 :
- ایجاد صفحه برای سمپاش سم کشاورزی لوازم سمپاش
- ایجاد صفحه برای مزون ها مزون لباس عروس مزون لباس مجلسی
- ایجاد صفحه برای دوربین مداربسته دزدگیر
- ایجاد صفحه برای مبل سرویس خواب کاناپه صندلی
- ایجاد صفحه برای ماشین آلات
- ایجاد صفحه برای فروش لیفتراک اجاره لیفتراک و لوازم جانبی لیفتراک
- ایجاد صفحه برای لوله و اتصالات لوله گالوانیزه
- ایجاد صفحه برای لباس پوشاک کیف کفش جوراب
- ایجاد صفحه برای کود بذر سم کشاورزی
- ایجاد صفحه برای فیلتر صنعتی فیلتر خودرو روغن هوا
- ایجاد صفحه برای عکاسی فیلمبرداری آتلیه عکاس تبلیغاتی