برای گرم کردن مفاصل چه حرکاتی لازمه

گرم کردن مفاصل قبل از شروع فعالیت ورزشی یا هر فعالیت بدنی شدید، بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و عملکرد بهتری داشته باشید. حرکات گرم کردن باید به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام شوند. در اینجا چند حرکت گرم کردن مناسب برای مفاصل مختلف، به‌خصوص با در نظر گرفتن شرایط و ورزش‌های رایج در ایران، آورده شده است:

**1. گردن:**

* **چرخش آرام گردن:** به آرامی چانه را به سمت سینه پایین بیاورید، سپس به آرامی سر را به سمت راست و چپ بچرخانید. (5-10 بار)
* **خم کردن جانبی گردن:** گوش خود را به سمت شانه خم کنید (بدون بالا بردن شانه). (5-10 بار در هر طرف)
* **توجه:** حرکات گردن را به آرامی و بدون فشار زیاد انجام دهید.

**2. شانه‌ها:**

* **چرخش شانه به جلو و عقب:** شانه‌ها را به صورت دایره‌ای به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید. (10-15 بار در هر جهت)
* **بالا بردن و پایین آوردن شانه‌ها:** شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید و سپس رها کنید. (10-15 بار)
* **حرکت پروانه:** بازوها را به صورت دایره‌های بزرگ به جلو و عقب بچرخانید، مانند حرکت بال زدن پروانه. (10-15 بار در هر جهت)

**3. مچ دست و مچ پا:**

* **چرخش مچ دست و پا:** مچ دست و پا را به صورت دایره‌ای در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت آن بچرخانید. (10-15 بار در هر جهت)
* **خم و راست کردن مچ دست:** دست‌ها را به جلو دراز کنید و مچ دست را به سمت بالا و پایین خم کنید. (10-15 بار)
* **حرکت پنجه و پاشنه:** روی پنجه پا بایستید و سپس روی پاشنه پا. (10-15 بار)

**4. کمر و ستون فقرات:**

* **چرخش کمر:** دست‌ها را روی کمر قرار دهید و به آرامی کمر را به صورت دایره‌ای بچرخانید. (5-10 بار در هر جهت)
* **خم شدن به پهلو:** پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی به سمت راست و چپ خم شوید. (10-15 بار در هر طرف)
* **حرکت گربه-شتر:** روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید (مانند گربه) و سپس به سمت پایین خم کنید (مانند شتر). (5-10 بار)

**5. زانوها:**

* **چرخش زانو:** دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و زانوها را به صورت دایره‌ای به هم نزدیک و از هم دور کنید. (10-15 بار در هر جهت)
* **نیمه اسکوات:** به آرامی تا نیمه بنشینید (مانند نشستن روی صندلی) و دوباره بلند شوید. (10-15 بار)
* **بالا آوردن زانو:** به صورت متناوب زانوها را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه بالا بیاورید. (10-15 بار در هر پا)

**6. لگن:**

* **چرخش لگن:** دست‌ها را روی کمر قرار دهید و لگن را به صورت دایره‌ای بچرخانید. (5-10 بار در هر جهت)
* **حرکت لانگز:** یک پا را به جلو بگذارید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. پای عقبی را صاف نگه دارید. به صورت متناوب پاها را عوض کنید. (10-15 بار در هر پا)

**نکات مهم:**

* **آرامش و کنترل:** حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات سریع و پرشی خودداری کنید.
* **تنفس:** به طور منظم و عمیق نفس بکشید.
* **دامنه حرکتی:** سعی کنید دامنه حرکتی مفاصل را به تدریج افزایش دهید.
* **درد:** اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
* **مدت زمان:** گرم کردن باید حداقل 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.
* **تنوع:** حرکات گرم کردن را با توجه به نوع فعالیت ورزشی خود تنظیم کنید. برای مثال، اگر قصد دارید فوتبال بازی کنید، گرم کردن پاها و مفاصل پایین تنه اهمیت بیشتری دارد.
* **هوا:** در هوای سرد، زمان گرم کردن را بیشتر کنید.

**گرم کردن قبل از ورزش‌های رایج در ایران:**

* **فوتبال:** تمرکز بر گرم کردن پاها، مچ پا، زانوها و لگن.
* **والیبال و بسکتبال:** تمرکز بر گرم کردن شانه‌ها، مچ دست، زانوها و مچ پا.
* **کوهنوردی:** گرم کردن پاها، مچ پا، زانوها، لگن و کمر.
* **ورزش‌های رزمی (تکواندو، کاراته، جودو):** گرم کردن تمام مفاصل بدن، با تمرکز ویژه بر مفاصل درگیر در حرکات رزمی.

با انجام منظم این حرکات گرم کردن، می‌توانید از آسیب دیدگی مفاصل جلوگیری کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.

در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.