چه تمرینی برای افرادی که دیسک کمر دارن خوبه

متاسفم، اما من یک متخصص پزشکی نیستم و نمی توانم به شما مشاوره پزشکی بدهم. مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر دیسک کمر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

با این حال، به طور کلی، برخی از تمرینات رایج و مفید برای افراد مبتلا به دیسک کمر عبارتند از:

* **تمرینات تقویتی هسته بدن (Core Strengthening):** این تمرینات عضلات شکم و پشت را تقویت می کنند که به حمایت از ستون فقرات کمک می کند. برخی از تمرینات مفید عبارتند از:
* **پل زدن (Bridge):** به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
* **پلانک (Plank):** روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. سعی کنید این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید. (این تمرین برای همه مناسب نیست و باید با احتیاط انجام شود)
* **حرکت گربه و شتر (Cat-Cow Stretch):** روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. در حین دم، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سر و گردن خود را به سمت بالا ببرید (حالت گاو). در حین بازدم، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیاورید (حالت گربه).
* **تمرینات کششی:** این تمرینات به افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می کنند.
* **کشش همسترینگ (Hamstring Stretch):** در حالی که روی زمین نشسته اید، یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. به جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
* **کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch):** به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. دست های خود را پشت ران پای زیری قرار دهید و به سمت خود بکشید تا کشش را در باسن خود احساس کنید.
* **تمرینات هوازی سبک:** این تمرینات به بهبود گردش خون و کاهش درد کمک می کنند.
* **پیاده روی:** پیاده روی یک تمرین کم فشار است که می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند.
* **شنا:** شنا یک تمرین عالی برای افراد مبتلا به دیسک کمر است زیرا فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهد.
* **دوچرخه سواری ثابت:** دوچرخه سواری ثابت نیز می تواند یک گزینه خوب باشد، اما مطمئن شوید که در وضعیت مناسب قرار دارید.

**نکات مهم:**

* **با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.** آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و موثر کمک کنند.
* **به بدن خود گوش دهید.** اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
* **به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.**
* **فرم صحیح را حفظ کنید.** اگر مطمئن نیستید که چگونه یک
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.