چه تمرینی برای رفع افتادگی شانه خوبه

افتادگی شانه عارضه‌ای شایع است که می‌تواند ناشی از ضعف عضلات، وضعیت بدنی نامناسب، یا آسیب‌دیدگی باشد. خوشبختانه، تمرینات متعددی وجود دارند که می‌توانید برای رفع افتادگی شانه انجام دهید. در اینجا چند تمرین موثر که به راحتی در ایران قابل انجام هستند، آورده شده است:

**1. تمرینات تقویتی عضلات پشتی و شانه‌ای:**

* **پرس سینه (Chest Press):** این تمرین عضلات سینه‌ای و جلویی شانه را تقویت می‌کند. می‌توانید از دمبل، هالتر، یا دستگاه پرس سینه استفاده کنید.
* **شنا سوئدی (Push-ups):** شنا سوئدی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه، و سه سر بازویی است.
* **بارفیکس (Pull-ups):** بارفیکس عضلات پشتی، شانه‌ای و بازو را تقویت می‌کند. اگر نمی‌توانید بارفیکس کامل انجام دهید، می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید.
* **Rowing (قایقرانی):** این تمرین عضلات پشتی میانی و شانه‌ای را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید از دمبل، هالتر، یا دستگاه قایقرانی استفاده کنید.
* **Dumbbell Lateral Raises (بلند کردن دمبل از پهلو):** این تمرین عضلات دلتوئید میانی (قسمت کناری شانه) را تقویت می‌کند.
* **Dumbbell Front Raises (بلند کردن دمبل از جلو):** این تمرین عضلات دلتوئید قدامی (قسمت جلویی شانه) را تقویت می‌کند.
* **Dumbbell Rear Delt Flyes (فلای معکوس با دمبل):** این تمرین عضلات دلتوئید خلفی (قسمت پشتی شانه) و عضلات پشتی بالایی را تقویت می‌کند.

**2. تمرینات اصلاحی وضعیتی (Postural Exercises):**

* **Shoulder Blade Squeezes (فشردن تیغه‌های شانه):** بنشینید یا بایستید و شانه‌های خود را به عقب بکشید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات بین تیغه‌های شانه کمک می‌کند.
* **Chin Tucks (چانه به داخل):** بنشینید یا بایستید و چانه خود را به آرامی به سمت گردن عقب ببرید، گویی که یک غبغب کوچک درست می‌کنید. این تمرین به بهبود وضعیت سر و گردن و جلوگیری از قوز کردن کمک می‌کند.
* **Wall Angels (فرشته دیواری):** به دیوار بچسبید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و سعی کنید پشت دست‌ها، آرنج‌ها، و شانه‌های خود را به دیوار بچسبانید. سپس بازوهای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید، مانند اینکه در حال درست کردن فرشته برفی هستید.

**3. تمرینات کششی:**

* **Chest Stretch (کشش سینه):** در یک چهارچوب در بایستید و دستان خود را روی لبه‌های چهارچوب قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید تا در عضلات سینه خود کشش احساس کنید.
* **Shoulder Stretch (کشش شانه):** یک دست خود را به صورت افقی به سمت بدن خود بکشید و با دست دیگر آن را نگه دارید.
* **Levator Scapulae Stretch (کشش بالابرنده تیغه شانه):** سر خود را به
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.