برای تقویت عضلات سرشانه چی کار کنم

برای تقویت عضلات سرشانه در ایران، می‌توانید از تمرینات متنوع و موثری استفاده کنید. در اینجا یک برنامه تمرینی جامع و نکات مهم برای دستیابی به بهترین نتایج ارائه می‌دهم:

**برنامه تمرینی پیشنهادی**

این برنامه شامل تمریناتی است که می‌توانید در باشگاه یا در خانه با استفاده از دمبل و کش‌های ورزشی انجام دهید.

* **گرم کردن (5-10 دقیقه):**
* حرکات کششی دینامیک برای شانه، گردن و بازوها (چرخش بازو، چرخش شانه، حرکت پروانه)
* تمرینات هوازی سبک مانند طناب زدن یا پرش درجا
* **تمرینات اصلی:**

* **پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press):**
* 3 ست، 8-12 تکرار
* روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. آرنج‌ها باید کمی پایین‌تر از شانه باشند. دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

* **نشر از جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise):**
* 3 ست، 12-15 تکرار
* صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید. دست‌ها را کمی خم کرده و دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. به آرامی پایین بیاورید.

* **نشر از جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise):**
* 3 ست، 12-15 تکرار
* صاف بایستید و دمبل‌ها را در جلوی ران‌ها نگه دارید. دست‌ها را صاف نگه دارید و یکی از دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. به آرامی پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.

* **نشر خم با دمبل (Dumbbell Bent-Over Rear Delt Fly):**
* 3 ست، 15-20 تکرار
* صاف بایستید و از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل‌ها را در زیر شانه‌ها نگه دارید. دست‌ها را کمی خم کرده و دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید. به آرامی پایین بیاورید.

* **کول هالتر (Barbell Upright Row):**
* 3 ست، 8-12 تکرار
* صاف بایستید و هالتر را با دستان کمی باریک‌تر از عرض شانه بگیرید. هالتر را تا زیر چانه بالا بکشید، آرنج‌ها باید بالاتر از مچ دست باشند. به آرامی پایین بیاورید. (این تمرین ممکن است برای برخی افراد باعث درد شانه شود، در صورت احساس درد، از انجام آن خودداری کنید یا از وزن کمتری استفاده کنید.)

* **پرس آرنولدی (Arnold Press):**
* 3 ست، 8-12 تکرار
* مانند پرس سرشانه با دمبل شروع کنید، اما کف دست‌ها به سمت بدن باشد. در حین بالا بردن دمبل‌ها، دست‌ها را بچرخانید تا در بالای حرکت کف دست‌ها به سمت جلو باشند.

* **لیفت جانبی با کش (Resistance Band Lateral Raise):**
* 3 ست، 15-20 تکرار
* یک سر کش را زیر پا قرار دهید و سر دیگر را در دست بگیرید.
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.