چه حرکاتی برای اصلاح شانه گرد مناسبن

حرکات اصلاحی برای شانه گرد در ایران هم مانند سایر نقاط دنیا، بر اساس تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده انجام می‌شوند. با این حال، به دلیل دسترسی آسان به منابع آنلاین، کلاس‌های ورزشی، و متخصصین فیزیوتراپی در ایران، می‌توانید برنامه‌ای مناسب و شخصی‌سازی شده برای خود تهیه کنید.

**نکات مهم قبل از شروع:**

* **مشورت با متخصص:** قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر درد یا ناراحتی دارید، با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک ورزشی مشورت کنید.
* **گرم کردن:** قبل از شروع حرکات، بدن خود را با حرکات کششی سبک و هوازی گرم کنید.
* **تنفس صحیح:** در طول انجام حرکات، به تنفس خود دقت کنید.
* **تکرار و استراحت:** حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید و بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید.
* **استمرار:** برای دیدن نتایج، حرکات را به طور منظم و مستمر انجام دهید.

**حرکات اصلاحی برای شانه گرد:**

این حرکات به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:

**1. حرکات تقویتی:**

* **تقویت عضلات پشتی (بین کتف‌ها):**
* **پرس سینه معکوس (Reverse Fly):** با دمبل یا کش ورزشی انجام می‌شود.
* **Rowing (پارویی):** با دمبل، کش ورزشی یا دستگاه انجام می‌شود.
* **Scapular Squeeze (فشردن کتف‌ها):** شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
* **Y, T, W Raises:** با دمبل یا کش ورزشی انجام می‌شوند و عضلات مختلف پشت را درگیر می‌کنند.
* **شنا سوئدی:** به خصوص اگر دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند، عضلات پشتی را بیشتر درگیر می‌کند.
* **تمرینات با TRX:** تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات پشتی با استفاده از TRX وجود دارد.

* **تقویت عضلات چرخاننده خارجی شانه (External Rotators):**
* **External Rotation:** با دمبل یا کش ورزشی انجام می‌شود.

* **تقویت عضلات پایین تراپز (Lower Trapezius):**
* **Shoulder Shrugs:** با دمبل یا بدون وزنه انجام می‌شود.

**2. حرکات کششی:**

* **کشش عضلات سینه:**
* **Chest Stretch:** دست‌ها را پشت سر به هم قلاب کنید و قفسه سینه را به جلو بکشید.
* **Doorway Stretch:** در چارچوب در بایستید و دست‌ها را روی چارچوب قرار دهید و به جلو خم شوید.

* **کشش عضلات جلوی شانه (دلتوئید قدامی):**
* **Posterior Capsule Stretch:** بازو را به صورت افقی از مقابل بدن عبور دهید و با دست دیگر آن را نگه دارید.

* **کشش عضلات گردن:**
* **Neck Stretches:** سر را به آرامی به طرفین و جلو خم کنید.

**نکات ویژه برای انجام حرکات در ایران:**

* **دسترسی به تجهیزات:** در ایران، باشگاه‌های ورزشی با تجهیزات کامل به وفور یافت می‌شوند. همچنین، می‌توانید دمبل، کش ورزشی و سایر تجهیزات مورد نیاز را از فروشگاه‌های ورزشی
در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.