برای تقویت گردن چه تمرینی هست

برای تقویت عضلات گردن در ایران، تمرینات متنوعی وجود دارد که می‌توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر سابقه آسیب‌دیدگی گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

**تمرینات تقویتی گردن:**

* **ایزومتریک (بدون حرکت):** این تمرینات را می‌توان در هر مکان و زمانی انجام داد.

* **فشار به پیشانی:** دست خود را روی پیشانی قرار دهید و سعی کنید با گردن به جلو فشار بیاورید، در حالی که با دستتان مقاومت می‌کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید و 10-15 بار تکرار کنید.
* **فشار به پشت سر:** دست خود را پشت سر قرار دهید و سعی کنید با گردن به عقب فشار بیاورید، در حالی که با دستتان مقاومت می‌کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید و 10-15 بار تکرار کنید.
* **فشار به طرفین:** دست خود را کنار سر (روی گوش) قرار دهید و سعی کنید با گردن به سمت پهلو فشار بیاورید، در حالی که با دستتان مقاومت می‌کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید و 10-15 بار تکرار کنید (هر دو طرف).

* **مقاومتی با وزن بدن یا کش:**

* **خم کردن سر به جلو و عقب:** به آرامی چانه خود را به سمت سینه بیاورید و سپس سر خود را به عقب خم کنید (مراقب باشید خیلی زیاد سر را به عقب نبرید). 10-15 بار تکرار کنید. (می‌توانید از یک کش سبک برای افزایش مقاومت استفاده کنید).
* **چرخش سر:** به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید، تا جایی که احساس کشش کنید، سپس به آرامی به طرف دیگر بچرخانید. 10-15 بار تکرار کنید.
* **خم کردن سر به پهلو:** گوش خود را به سمت شانه خود خم کنید، تا جایی که احساس کشش کنید. سپس به آرامی به طرف دیگر خم کنید. 10-15 بار تکرار کنید (هر دو طرف). (می‌توانید از یک کش سبک برای افزایش مقاومت استفاده کنید).
* **استفاده از وزنه‌ها (با احتیاط و تحت نظر مربی):**

* **شراگز (Shrugs):** با استفاده از دمبل‌های سبک، شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
* **اکستنشن گردن با دستگاه:** این تمرین معمولاً در باشگاه‌ها با دستگاه مخصوص انجام می‌شود.

**نکات مهم:**

* **گرم کردن:** قبل از شروع تمرینات، گردن خود را با حرکات آرام و دایره‌ای گرم کنید.
* **آرامش:** تمرینات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.
* **تنفس:** در طول تمرینات، به طور منظم نفس بکشید.
* **توقف در صورت درد:** اگر در حین انجام تمرینات احساس درد کردید، بلافاصله متوقف شوید.
* **تکرار و ست‌ها:** معمولاً 2-3 ست با 10-15 تکرار برای هر تمرین مناسب است.
* **پیشرفت تدریجی:** به تدریج شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید.

در سایت کارتن سازی ها، فروشندگان، تولیدی ها و عمده فروشی های کارتن و جعبه می توانند رزومه خود را ثبت کنند تا مشتریان بتوانند آسان تر به اطلاعات و محصولات آنها دسترسی داشته باشند. سایت کارتن سازی ها به نشانی https://www.KartonSaziHa.ir یک سایت عالی جهت ثبت آگهی و تبلیغات کارتن و جعبه می باشد.